ガリガリが筋トレしても無意味？
こんにちは！
僕は現在、筋トレ歴2年で
週6日筋トレをしている
トレーナーです。
「筋トレしても意味あるの？」
「筋トレしてるけど筋肉が
つかない」
と思っている人も
多いはずです。
結論から言うと、
で筋トレをしてれば筋肉は
つきます。
をするだけでは筋肉は
つきません。
今している筋トレが無駄に
ならないためにも今回は、
方法を紹介します。
筋肉がつかない2つの理由
筋肉がつく方法の前に、
どうして筋肉がつかないのか
説明します。
・食べる量が少ない
・トレーニング負荷が足りない
筋肉がつかない原因の
ほとんどはこの2つです。
食べる量が少ない
どんなに筋トレを頑張っても
筋肉に必要な栄養が足りなけれ
ば筋肉はつきません。
食事と筋トレは
「食事7、筋トレ3」
と言われているくらい、
食事も重要です。
基本的に、
身体を大きくするのなら
摂取カロリーが消費カロリーを
上回らなければいけません。
だいたい1500〜2000kcal
くらいの摂取カロリーで
筋トレをしても、痩せてしまう
のでもっとカロリーを摂る
必要があります。
トレーニング負荷が足りない
トレーニング負荷が足りない
となかなか筋肉が
つきません。
筋肉が大きくなる負荷の目安
として、10回で限界になる
ような重さで
トレーニングすることです。
30回も40回もできるような
重さでトレーニングをしても
負荷少ないので
あまり意味がありません！
筋肉をつける3つの方法
3つの方法
について紹介します。
・摂取カロリーを増やす
・タンパク質を多めに摂る
・ウエイトトレーニングをする
の3つのことを意識するだけで
僕も変わることができました。
摂取カロリーを増やす
身体を大きくしたいのなら、
摂取カロリーを
増やしましょう。
筋肉がつかない原因でも
少し説明しましたが、
身体を大きくしたいなら
摂取カロリーが消費カロリー
を上回らなければいけません。
摂取カロリー>消費カロリー
１kg太るのに必要なとされる
カロリーは7200kcal
と言われています。
7200kcalを1ヶ月(30日)
で割ると240kcal
1日に240kcal多く摂取すると
1ヶ月で1kg太れる計算に
なります。
中には太りやすい人、
太りにくい人いるので
今の摂取カロリーよりも
1000kcal
多くしてみましょう。
タンパク質を多めに摂取する
筋トレをしている人は、
タンパク質を普通の人よりも
多めに摂取すら必要が
あります。
1日にどれくらいの
タンパク質が必要かというと、
自分の体重の2倍〜3倍です。
最低でも2倍は必要です。
体重が60kgの人だと
最低でも120g必要です。
固形物だけだと難しいので、
そこで効率よく、
タンパク質が摂取できるのが
プロテインです。
ウエイトトレーニングする
筋肉を効率よくつけるためには
ウエイトトレーニングが
オススメです。
腕立て伏せなどの
自重トレーニングに比べて
筋肉に強度の高い刺激を与える
ことができるので
効率よく筋肉を大きくする
ことができます。
＊まずは3ヶ月
筋トレの効果が
なかなか実感できなくても
まずは3ヶ月
頑張ってください。
筋トレの効果が実感できるのは
3ヶ月くらいと
言われています。
「早くマッチョになりたい」
と思うかもしれませんが、
焦ってはいけません。
周りを気にせず、
自分のペースで
やることが大切です
今回は
しても無意味？
についてご紹介しました。
トレーニングだけでなく
食事にも意識しながら
抜け出しましょう！！
今回の記事は以上になります
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
それではまた！！
ガリガリにオススメ増量メシ
こんにちは！！
今回は
についてご紹介します。
筋肉をつけて太りたい！
バルクアップに
最適なご飯は？
こんな悩みありますよね。
そんなあなたに、
オススメの食材や食事内容
を紹介します。
この記事を書いている僕は
筋トレ1年目で15キロ太った
経験があります。
その経験を交えて食事メニュー
を教えます。
＊増量時は5食たべる
普通の常識だと1日の食事は
3食かなと思います。
僕も当然そんな感じでした。
しかしそれだと筋肉は
つきづらいんです・・・
実際、僕は1日5食に変えて
から明らかに筋肉がつき
始めました。
なおかつ、食事の質も
とても大切！
できるだけ固形物を食べる
ことが増量への近道！
代表的なところだと、
「パスタ 、白米、餅、肉、卵」
ですね。
この記事ではその中でも
個人的にオススメの増量メシ
「パスタ、餅、胸肉」
について紹介します！
ただ、生活習慣的に固形物
を食べるタイミングがない！
という人はプロテインを使う
ことになるので、
プロテイン重要性についても
後半で紹介します。
＊食事メニューその1:パスタ
まずはこれ！
増量メシの王道！
パスタのいいところはなんと
いっても安いところ。
また調理しやすく、
バリエーションの幅が広い！
栄養面では、
・脂質の低さ
・GIが中位で血糖値が比較的
上がりにくく脂肪がつきにくい
・カロリーを稼ぎやすい
・タンパク質も入っている
といった点から、増量時の
食事として非常に効果的です。
一人暮らしの大学生から、
家族持ちのサラリーマンまで、
幅広く活躍してくれる
超万能食材です。
脂肪をつけにくく、筋肉のみ
で増量したい人にオススメです
＊食事メニューその2:餅
量食べられる、
持ち運びしやすい、甘い
など魅力盛りだくさん。
あんこのモチを選べば
タンパク質も摂取できますし
脂質もほぼありません。
また、小さくて食べやすい
ためカロリーも稼ぎやすい。
食事の回数を増やすことで、
カタボリック
(筋肉を栄養にしてしまう)
ことを防げます。
間食として大活躍！！
ガンガン食べましょう！
＊食事メニューその3:鶏胸肉
牛肉でもなく、
豚肉でもなく、
鶏胸肉！
筋肉をつけるために
最強なアイテムです。
鶏胸肉(100g)に含まれる
タンパク質は23.3gと
とても豊富です。
上の表をみて鶏ささみの方が
いいのではと思った人も
いるでしょう！
鶏胸肉はとにかく安い
からです！
＊忙しい人は、プロテイン
食事回数を増やし、
総摂取カロリーを出来るだけ
多くするのが大切。
ただ、忙しいサラリーマン
の方などそれが出来ない人
もいますよね。
そこで非常に役立つのが
プロテインです。
プロテインの重要性として、
何度も言いますが、増量
筋肉を増やしていくためには、
食事回数を増やすことが大切！
手軽にどこでもタンパク質が
とれ安価です。
今回は
オススメ増量メシ
についてご紹介しました。
食事回数を増やすことが
太るためには大切。
今回の記事は以上になります
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
それではまた！！
ビーチで映える体
こんにちは！
今回は
ビーチで映える体
についてご紹介します
夏といえば海！！
海に行ったら鍛えた身体
でないとちょっと行きたくない
自分の身体に自信が無いなどの
不安がある方もいる事でしょう
せっかく海に行くなら
女子ウケする・モテる身体
にしておきたい
そんな方は
ぜひ最後まで読んで
みてください
＊細マッチョがビーチで映える
いろいろと体型あるけど、
結局のところ海でモテる身体は
どれなのか？
と考えた結果、やっぱり・・・
細マッチョがダントツ
これはもう鉄板ですね
では何故細マッチョが
好まれるのか？
やっぱり見かけが格好いい
男性的な上半身としての
筋肉の膨れ上がりがあれば、
女子の目線は自然とあつまる
こと間違いなし
女子の目線が自然とあつまる
＝映えるなんです
＊ビーチで映える筋肉の部位
女性にとって、
好きな筋肉派が全く
違ってきますが、
大半の女性は今からご紹介
すること3つの部位に食らい
つきます。
第1位 腕
第2位 腹筋
第3位 胸筋
これらの部位を
鍛えることで
映える身体
になれます。
＊トレーニング
トレーニングって聞くと
嫌だなぁって
思う方もいるかもしれません
そこで今回は
初心者でも無理なく
はじめられる
各部位での
トレーニング方法
を紹介します。
腕 胸筋
腕立て伏せ
1日合計10回
をオススメします
腹筋
1日合計20回
をオススメします
一日合計30回を目標に
習慣化していきましょう
継続することで
ビーチで映える身体
になれます。
今回は
"ビーチで映える身体"
についてご紹介しました。
今回の記事は以上になります
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
それではまた！！
